Kolde facts om væske og løb

Væskebalancen er essentiel

Det er vigtigt at væskebalancen er i orden inden træningen, men det er også særligt vigtigt at efterfylde det, der er tabt efter træning og almindelige aktiviteter i løbet af dagen.
Dehydrering medfører en større eller mindre grad af præstationsnedgang, når du løber. Faktisk kan din ydeevne blive nedsat med 40 – 50 %, når kropsvægten reduceres med 4 % pga. væsketab. Det svarer til at en person på 65 kg taber 2,6 kg i løbet af træningen på en varm sommerdag.
Mavetømningshastigheden ligger omkring 1,2 l pr. time, så du kan ikke umiddelbart vedligeholde væskebalancen fuldstændig på en varm dag, mens du træner.

Hvilke faktorer spiller ind på væske

En række faktorer her betydning for svedsekretion og varmeregulering:
– Træningstilstand
– Klimatiske forhold
– Påklædning
– Væskeindtagelse
– Varighed og intensitet af træningen / konkurrencen

Træningstilstanden: den veltrænede har et større blodvolumen og et mere veludviklet kapillærnet end den utrænede. Dette giver et øget blodflow via en stigning i hjertefrekvensen og minutvolumen. Desuden har den veltrænede en forbedret termoreguleringen, fordi blodet sendes ud i kropsoverfladen, hvor det nedkøles og øger varmeafgivelsen.

Klimatiske forhold:
– Udstrålingen: den varmeafgivelse / varmestråler, der kan mærkes
– Konvektion: den afkøling, der opnås ved at luften bevæger sig forbi huden – afhænger af vindens hastighed
– Fordampning: sveden på kroppens overflade fordamper og herved nedkøles kroppen

Varme er en naturlig dræber

I varme omgivelser (over 26 °C) bliver kroppens muligheder for at skaffe sig af med overskudsvarme reduceret, fordi kroppen kun kan skaffe sig af med overskudsvarme ved fordampning. Fordampningen forringes, hvis der er høj luftfugtighed. Man definerer varme omgivelser når temperaturen er over 26 °C, da dette svarer til kroppens overfladetemperatur. I kolde omgivelser har kroppen optimale muligheder for at komme af med overskydende varme
Påklædning: vandtæt beklædning og mange lag tøj har en ringe effekt på termoreguleringen
Væskeindtagelse: Under 30 min løb er der ingen forholdsregler.
Over 45 min bør man overveje væskeindtag i forhold til svedsekretion, klimatisk forhold, intensitet
Over 60 min skal man indtage væske

Det kan være præstationsfremmende at tilsætte kulhydrat, men dette afhænger af:
– Konkurrencens varighed
– Den individuelle svedeevne (ml sved / time)
– Vejrforhold
– Væskeoptagelsesevnen
Ved 20 °C eller derover skal man drikke væske og gerne med kulhydrat. Kulhydratkoncentrationen bør være på 4 – 6 % (40 – 60 g/l). Dette er så lav en opløsning, at det ikke vil forsinke mavetømningshastigheden.
Ved faldende temperaturer kan koncentrationen af glukose øges – dog til max. 10 %. Omvendt skal du ved ved stigende temperaturer have en lavere glukosekoncentration.
For at finde hvilken type energidrik, der passer bedst til dig, må du prøve dig frem. Det er meget individuelt, hvad der er bedst.

Mød Mette Riis, vores løbecoach

Mangler du svar omkring væske og løb

Husk at du altid har muligheden for at spørge vores frivillige kost og løbe-coach Mette Riis. Så skulle der opstå nogle spørgsmål ud fra ovenstående artikel/skriv, så tøv ikke med at kontakte os/Mette via kommentarfeltet under artiklen

Vi glæder os meget til at høre fra dig/jer

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *