Kulhydrater til alle – husk dem nu

Kulhydrater er benzin til kroppen

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, og især når du løber, skal du have fokus på, at du har tilgængeligt kulhydrat for musklerne til træningen og konkurrence. Kulhydrater er ikke bare kulhydrater, og kulhydrater er ikke kun dårlige, onde, giftige stoffer, vi fylder i kroppen.
Kroppen kan lagre ca. 400 – 800 g kulhydrat i glykogenlagrene. Det er nok til et par timers løb i moderat til højt tempo.
Når vi taler om kulhydrater er der tre forhold du skal være opmærksom på for at fylde depoterne op og være klar til træning:
1. mængden af kulhydrat
2. typen af kulhydrat
3. tidspunkt for indtagelse af kulhydrat

Den hårdt trænede idrætsudøvere bør indtage 8 g. kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag. For at være i denne kategori af løbere skal du træne mindst 8-10 timer pr. uge. Hvis du træner 5 – 8 timer pr. Uge bør du indtage ca. 6 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag og er det under 5 timer har du ikke behov for mere end 4 – 5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag.
Energiprocentandelen fra kulhydrat afhænger af samlet energiforbrug. De 8 g pr. kg er en vigtig retningslinje, hvis du løber meget.

• En idrætsudøvers energibehov og appetit vil være større end en stillesiddende persons. Kulhydrater mætter og fylder mere pr. kJ end fedt. Dette skyldes at enerigiindholdet ikke er så højt
• De lødige kulhydrater, der også bidrager med vitaminer, mineraler og kostfibre indeholder ofte også meget vand (og så fylder de mere)
• Øget mæthed på en kulhydratrig kost skyldes en effekt af øget blodglukose- og leverglukosekoncentration, høj forbrænding og forskellige hormoners effekt på mæthedscenteret i hjernen.

De ovenstående punkter betyder, at et langt større volumen føde (op til 5 – 10 gange) skal indtages på en kulhydratrig kost i forhold til en fedtrig kost for at opnå samme energiindtag. Det kan opleves som for tidlig mæthed under et måltid og energi- og kulhydratindtaget bliver derfor ikke opfyldt. Kan give negativ energibalance hvilket medfører vægttab. Kan også medføre at glykogendepoterne ikke bliver fyldt tilstrækkeligt op hvorved træningens intensitet falder, træthed og øget risiko for skader.

Hvis du hører til kategorien af løbere, der træner mindst 8 – 10 timer pr. uge og vejer 70 kg, svarer det til at du skal spise 560 g kulhydrat pr. dag svarende til 9.520 kJ (2.260 kcal). For at nå de næsten 600 g kulhydrat skal du spise enten:
– 1,2 kg brød (24 sk. rugbrød eller 30 sk. grovbrød)
– 2,4 kg kogt ris
– 6,7 kg æbler
– 6 liter juice

Volumenproblemet med en meget kulhydratrig kost kan løses ved at spise mange måltider (6 – 8 stk. pr. dag) eller ved at kulhydrater indtages i en mere koncentreret form f.eks. som tørrede frugter, sukkerslik, juice, sportsdrik, saft, sodavand, glukose- eller maltodextrinopløsning osv.
Selvom du ofte hører hvor dårligt stivelsesholdige produkter er for dit liv og helbred, er det vigtigt at indtage brød, gryn/korn, ris, pasta og grove grønsager hver dag pga. vitaminer og mineraler
Træner du flere gange om dagen, er det især vigtigt at indtage hurtigt optagelige kulhydrater (højt Gi / Glykæmisk Index) umiddelbart efter træning. Du kan læse meget mere om Gi i afsnittet ”Det Glykæmiske Index)
Træner du kun en gang om dagen er kulhydrattypen af mindre afgørende betydning for træningsudbyttet.

Forsøg har vist at glykogenopbygningshastigheden var hurtigere i de første 6 timer ved indtagelse af hurtigt optagelige (højt Gi) i forhold til de langsomt optagelige kulhydrater (lavt Gi)
Den fysiologiske effekt af kulhydraterne (Gi) afgøres af mavetømningshastighed, tilgængelighed for fordøjelsesenzymer og optagelseshastighed fra tarmen
Forskellige komplekse kulhydrater kan give forskelligt blodglukoseniveau (GI) afhængig af kulhydratkilden, forarbejdningsmetode, indtagelsestemperaturen osv. jo større forarbejdningsgrad og højere indtagelsestemperatur jo højere glukosekoncentration i blodet
Glukose giver største stigning
Fruktose giver mindste stigning (da denne først skal omdannes til glukose i leveren)
Maltodextrin spaltes og optages hurtigt i organismen

Tidspunktet for intagelse af kulhydrater

Tidspunkt for indtagelse af kulhydrat:
Indtages 3 – 4 timer før træning – ca. 200 g i et hovedmåltid

Under langvarig træning eller konkurrence kan indtages glukose for at opretholde blodglukoseniveauet
Ved træning under 1 time ikke nødvendigt
Ved træning over en time er det en god ide afhængig af arbejdsintensiteten
Indtagelse af glukose eller maltodextrin kan forbedre træningsudbyttet, forlænge tiden før udmattelse og nedsætte behovet for kulhydratindtagelse efter træning (læs eventuelt afsnittet om ”At ramme muren”)
Valget af kulhydrattype afhænger af den enkelt udøver – så prøv dig frem. Vi er ikke ens og reagerer meget forskelligt på de forskellige typer energitilskud og –drikke.
Efter træning så tæt på ophør som muligt, kan det være en rigtig god ide at indtage ca. 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt lige efter samt hver 2. Time. Dette er især vigtigt, hvis du har et træningspas igen inden for 12 timer.
Umiddelbart efter træning er musklen fysiologisk set optimalt indstillet til glykogenlagring, det er det vi kalder det åbne vindue, hvor du optager og lagrer kulhydrat. Glykogenlagringshastigheden er 4 gange højere 1. time efter træning end 2 timer efter.
Har du trænet middelhårdt og har trænet i så lang tid, at dine depoter er tømt, genopbygges muskelglykogenindholdet til normalt niveau i løbet af 2 – 3 døgn når du spiser en blandet kost, men med en kulhydratrig kost tager det kun 24 timer.

Mød Mette Riis, vores løbecoach

Mangler du svar omkring Kulhydrater?

Husk at du altid har muligheden for at spørge vores frivillige kost og løbe-coach Mette Riis. Så skulle der opstå nogle spørgsmål ud fra ovenstående artikel/skriv, så tøv ikke med at kontakte os/Mette via kommentarfeltet under artiklen

Vi glæder os meget til at høre fra dig/jer

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *