Nøgne facts om Protein og Kreatin

Hvad er protein for noget

Nedbrydning og oxidation af protein bidrager med under 5 % af den samlede produktion af ATP under fysisk aktivitet. Især med moderat til høj intensitet vil forbruget af glykogen være stort og efterhånden vil lageret blive brugt hvorved proteinnedbrydningen øges. Elitemotionister og trænede atleter vil derfor have et proteinbehov, der er større end anbefalingerne, hvis træningen indeholder lange, glykogenudtømmende træningspas.
Forsøg viser at indtager du mere protein end nødvendigt fremmes forbruget af protein som energikilde når du træner. Indtages 3,6 g protein/kg/dag reduceres muskelproteinsyntesen efter udholdenhedsarbejdet markant i forhold til en indtagelse på det halve. En høj kulhydrattilgængelighed (indtagelse før og under langvarig fysisk arbejde) mindsker nedbrydningen og forbruget af protein som energikilde under udholdenhedsarbejdet, hvilket beviser vigtigheden af ikke kun at holde fokus på protein men på total næringssammensætning
Højt energiforbrug øger energiindtagelsen og derved fastholdes proteinindtagelsen svarende til anbefalingen på 10 – 20 E %. Der er ikke noget problem med at få dækket proteinbehovet ved en fornuftig alsidig kost.
Der er ikke noget der tyder på en forbedring af udholdenhedspræstationsevnen ved langvarigt løb ved indtagelse af protein, hvis kulhydratindtaget er optimeret. Dog kan indtagelse af proteintilskud under længerevarende træningspas fremme restitutionsevnen, idet der er observeret en mindre muskelnedbrydning og en positiv proteinbalance. Indtag evt. protein umiddelbart efter træningspas – gerne sammen med kulhydrat. Mht. til typen af protein har det vist sig, at en blanding af langsomt og hurtigt optageligt protein (som f.eks. i mælk) indtaget i forbindelse med fysisk aktivitet har en stimulerende effekt på proteinsyntesen. Disse gode egenskaber finder du i f.eks. en kakaoskummetmælk.

Hvad gør Kreatin ved kroppen

Kreatin er med i de reaktioner, der er med til at levere energi til anaerobt arbejde. Kroppens lager af kreatin findes i muskulaturen hvor størstedelen er bundet til fosfat.
Kreatinfosfat er meget energirig og er således energileverandør ved muskelarbejde. Dannelsen af ATP ud fra kreatinfosfat og adenosinfosfat foregår hurtigt og afhænger af kreatinfosfatlageret i musklen. Koncentrationen heraf falder under kortvarigt højintenst arbejde, hvorved muskulaturens evne til hurtigt at gendanne ATP hæmmes hvorved evnen til at opretholde intensiteten falder.
Den anaerobe præstationsevne (0 – 30 sekunders intensivt arbejde) forbedres ved kortvarig indtagelse af kreatintilskud. Forbedringen er set i form af flere gentagelser udført med en given submaksimal belastning. Ved sprint ses forbedringen hvis der er tale om gentagne sprint end ved enkeltstående sprint.
Ved arbejde af en varighed på 30 – 150 sekunder, hvor den primære energikilde er den anaerobe glykolyse ses en forbedring af arbejdet og effekt ved kortvarig indtagelse af kreatintilskud.
Ved længerevarende arbejde (over 150 sekunder) hvor energien primært leveres ved oxidativ fosforylering er der ingen målbare forbedringer på hverken den maksimale iltoptagelses-hastighed eller præstationsevnen ved aerobt arbejde ved indtagelse af kreatinfosfat.
Kreatintilskud kan øge musklernes glykogenindhold. Forklaringer findes i det øgede vandindhold i cellen som kan medføre et øget glukoseoptag. Derudover sker der en opregulering af muskelmembranens glukosetransportør ved tilskud med kreatin. Desuden tyder det på at insulin øger transporten af kreatin ind i muskelfiberen gennem en øget transportaktivitet.
Optaget af kreatin øges hvis det indtages sammen med kulhydrater

Mød Mette Riis, vores løbecoach

Mangler du svar omkring Protein og Kreation?

Husk at du altid har muligheden for at spørge vores frivillige kost og løbe-coach Mette Riis. Så skulle der opstå nogle spørgsmål ud fra ovenstående artikel/skriv, så tøv ikke med at kontakte os/Mette via kommentarfeltet under artiklen

Vi glæder os meget til at høre fra dig/jer

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *