At ramme muren og gå sukkerkold

Hvorfor rammer jeg muren når jeg løber?

Du er ude at løbe. Du rammer den mur mange med gru har berettet om.
Der kan være flere grunde til, at du har følelsen af, at du bare ikke kan mere. At det at fortsætte bliver fuldstændig umuligt. Dels kan det skyldes udtømning af muskelglykogen (dine kulhydratdepoter i musklerne), men det kan også skyldes Central Træthed. Din hjerne bliver simpelthen træt. Hjernens eneste energikilde er glukose og centralnervesystemets celler kan kun lagre begrænset mængde (50 gange lavere end skeletmuskelcellerne).

Mens du løber stiger transporten af glukose fra blodbanen ind i de arbejdende muskler, så musklerne har energi til arbejdet. For at opretholde glukosekoncentrationen i blodet må leveren øge nedbrydningen af leverglykogen til glukose. Det kan medføre udtømning af leverens sukkerlagre, hvorfor glukoseniveauet i blodet flader.

Hvor lang tid der går før udtømning af leverens glykogenlagre afhænger af:
1. Din træningstilstand
2. Løbets intensitet
3. Den forudgående kostsammensætning
4. Tidsinterval fra måltid til løbets start
I flere forsøg med indtagelse af sukkerholdige produkter, f.eks. energigel under løbeturen blev blodglukosekoncentrationen opretholdt gennem hele turen. Dette kan være en fordel, hvis ikke træningstilstanden er helt i top og det er en lang tur, man skal ud på.

Ud over at et lavt blodsukkerniveau er forbundet med central træthed, ser det også ud til at evnen til at vedligeholde en høj muskelaktivering påvirkes, mens evnen til at mobilisere muskulaturen maksimalt i en kort periode ikke hæmmes af, at man er hypoglykemisk (har lavt blodglukosekoncentration).

Central træthed skyldes ikke kun at hjernens glukoseomsætning reduceres under hårdt arbejde, men at hjernes samlede iltoptagelse også falder, hvorved andre energikilder ikke kan kompensere for den reducerede glukoseoptagelse.

Veltrænede langdistanceløbere, som er restituerede og 2 – 4 timer inden løbets start indtager et kulhydratrigt måltid, vil normalt kunne opretholde deres blodglukoseniveau i op til tre timer under moderat intensitet – sukkerindtagelse i form af energigel, -drikke eller –vingummi, vil kun have minimal eller slet ingen effekt på præstationsevnen.

Rent psykologisk kan det have en fremmende effekt at indtage energidrik under løbet – det kan forbedre præstationstiden med 2 – 4 %.

Rent fysiologisk ser man først en effekt af at indtage sukker efter arbejdsvarighed på mindst to timer, hvor der er en reel fare for udtømning af leverglykogen, hvis du løber med en moderat til høj intensitet.

Energidrikke under løbet:

Sukkerindtagelse hvert 15 minut med 200 ml 6% opløsning af maltodextriner (svarer til 50 g kulhydrat) kan opretholde et normalt blodsukkerniveau gennem tre timers moderat hård træning

Du bør indtage 40 – 60 g kulhydrat hver time – dette vil med en 6% opløsning også sikre at man får tilstrækkelig med væske.

I varme omgivelser skal det være en tyndere opløsning for at sikre at der optages tilstrækkeligt med væske og dehydrering modvirkes, mens man i kolde omgivelser kan øge sukkerkoncentrationen.

Type af energidrik:
Maltodextriner som indeholder 3 – 6 glukoseenheder er fremhævet pga. en øget koncentration af kulhydrater uden at man får en høj osmolaritet, hvilket nedsætter mavens tømningshastighed.
Det er dog hovedsageligt drikkens energiindhold, der bestemmer mavetømningshastigheden under løbet.
Det kan anbefales at kombinere to eller flere forskellige sukkerarter således at drikken både indeholder simpel glukose og kulhydrater med 2 – 6 glukoseenheder. En lille mængde fruktose kan også tilsættes, men i små mængder, da fruktose optages langsomt og derved ikke kan modvirke fald i blodsukkekoncentrationen.

Det bedste råd:
Prøv dig frem – bedste fremgangsmåde for at modvirke maveproblemer, kvalme opstød osv.
Ved kun at indtage vand under træningen får man måske i højere grad trænet/forbedret sin evne til at forbrænde fedt og dette kan teoretisk set give en bedre udholdenhed. Omvendt, hvis man indtager kulhydrat i løbet af de lange træningspas kan man opretholde en højere arbejdsintensitet mod slutningen af træningen og derved få et bedre træningseffekt.

Der skal dog ikke herske tvivl om, at det er kostsammensætningen i hverdagen og lige op til løbet, der skal i fokus.

God træning og god appetit.

Mød Mette Riis, vores løbecoach

Mangler du svar omkring det at gå sukkerkold?

Husk at du altid har muligheden for at spørge vores frivillige kost og løbe-coach Mette Riis. Så skulle der opstå nogle spørgsmål ud fra ovenstående artikel/skriv, så tøv ikke med at kontakte os/Mette via kommentarfeltet under artiklen

Vi glæder os meget til at høre fra dig/jer

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *